"Estou grávida, e agora? O que eu não posso comer durante a gestação?"
Afinal de contas, o que é que a grávida não pode comer?
A alimentação durante a gravidez é um dos fatores mais importantes para garantir a saúde da mãe e do bebê.
Uma nutrição adequada durante a gestação pode prevenir complicações, como parto prematuro, baixo peso ao nascer, diabetes gestacional, pré-eclâmpsia e até mesmo algumas malformações congênitas, por exemplo.
No entanto, é comum que as mulheres se sintam confusas sobre o que comer durante a gravidez. É um período de muitas mudanças físicas, e o corpo trabalha em um ritmo diferente, exigindo uma nutrição adequada, com algumas mudanças no padrão alimentar, incluindo restrições importantes.
Neste artigo, vamos explorar a importância da alimentação durante a gestação e fornecer dicas e orientações para ajudar as futuras mamães a terem uma dieta saudável e equilibrada.
Importância da alimentação na gravidez
A nutrição adequada durante a gravidez é essencial para garantir o desenvolvimento adequado do bebê e manter a saúde da mãe.
Antes de mais nada, é importante ter em conta que o que você come durante a gravidez pode afetar o desenvolvimento cerebral do bebê. Os nutrientes que a mãe consome durante a gravidez, como ácido fólico, ferro e ômega-3, são essenciais para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do bebê.
O bebê se desenvolve em um ritmo frenético, e sua nutrição depende exclusivamente dos nutrientes do corpo da mãe, por isso quando a mãe garante uma nutrição adequada ao seu corpo, está prevenindo complicações e reduzindo o risco de doenças, tanto maternas, quanto do feto.
Algumas doenças relacionadas com a alimentação são:
- Toxoplasmose
- Anemia
- Diabetes gestacional
- Pré-eclâmpsia
- Obesidade Infantil
- Malformações congênitas no feto
O que comer e o que evitar durante a gestação
Para incluir todos os alimentos necessários para a manutenção da saúde da mulher e o desenvolvimento do bebê, é importante manter uma alimentação rica em proteínas, frutas e vegetais, priorizando alimentos naturais e evitando industrializados, o famoso “descasque mais, desembale menos”.
Inclua alimentos ricos em ácido fólico, ferro, cálcio, zinco, ômega-2, vitamina A e vitamina B12.
Essa alimentação além de ser essencial para a saúde e desenvolvimento do bebê, irá preparar o seu corpo para o parto e estimular a produção de leite.
O que comer
Proteínas
As proteínas são macronutrientes essenciais para a alimentação do ser humano, durante a gestação foque seu consumo proteico em carnes magras, como frango ou peru (sem pele), carne vermelha com pouca gordura, e peixes. Mas você pode substituir as proteínas por ovos ou tofu.
Vitamina A
A vitamina A tem uma função importante em vários tecidos do corpo, como na função ocular e no desenvolvimento ósseo, por exemplo. No entanto, a vitamina A também é essencial para o crescimento normal do feto.
Os alimentos ricos em Vitamina A são: cenoura, abóbora, leite, iogurte, ovos, manga, brócolis e pimentão amarelo.
Vitamina B12
A vitamina B12 tem um papel essencial não apenas durante a gestação, mas também na lactância materna. Ela contribui para o funcionamento do sistema nervoso, otimizando a saúde do cérebro, nervos e do sangue, auxiliando na produção dos glóbulos vermelhos, tanto da mãe, quanto do bebê. Também reduz a fadiga, que costuma ser mais presente na gravidez.
E para você que anda se sentindo “desanimada”, a vitamina B12 produz proteínas e químicos cerebrais que previnem a depressão.
Os alimentos ricos em Vitamina B12 são exclusivamente de origem animal, são os produtos lácteos, os ovos e as carnes. Mas se você tem uma alimentação vegetariana, ou vegana, converse com o seu obstetra e peça para iniciar uma suplementação o quanto antes.
Ômega 3
O ômega 3 trabalho no desenvolvimento cerebral e visual do bebê. Além disso, também diminui o risco da mãe desenvolver depressão durante a gravidez.
Os alimentos ricos em ômega 3 são os que contém óleos como por exemplo, o óleo de linhaça, sementes de linhaça, abacate, azeite de oliva extra virgem, nozes, chia e frutos secos.
Cálcio
O cálcio é um mineral que trabalha na formação do feto, mas também regula alguns processos importantes na gestação como o fluxo de nutrientes para o bebê e a coagulação sanguínea.
Quando o feto não recebe a quantidade de cálcio que necessita, ele automaticamente extrai esse mineral das reservas da mãe, como ossos, dentes e unhas, o que causa câimbras, unhas quebradiças e cáries.
Os alimentos ricos em cálcio são os produtos lácteos, como por exemplo, leite, queijo e iogurte, além dos vegetais escuros, gergelim, nozes, sardinha e salmão.
Zinco
A deficiência de zinco durante a gestação, está associada a um trabalho de parto prolongado, com algumas complicações como hemorragia pós-parto, pré-eclâmpsia e até mesmo um parto prematuro.
Os alimentos ricos em zinco são o feijão e os frutos secos como a castanha do Pará, amendoim, castanha de caju e nozes.
Ferro
O ferro é o micronutriente responsável pela produção de hemoglobina, que explicando de forma simples, é a proteína do sangue que ajuda a carregar oxigênio e energia para todas as células do nosso corpo. Durante a gestação, ele também trabalha no desenvolvimento do cérebro e do sistema muscular do bebê.
Ele também tem um papel importante na manutenção do sistema imunológico.
É muito comum mulheres grávidas apresentarem uma deficiência de ferro, já que o feto realmente demanda muito deste nutriente. Essa deficiência pode causar anemia, cansaço, falta de apetite, queda de cabelo, falta de atenção.
Os alimentos ricos em ferro são o feijão, ervilha, grão de bico, ovos, cereais, pão integral e vegetais e folhas verde.
Ácido fólico
O ácido fólico é uma vitamina essencial para a nossa saúde, ela atua na formação do DNA e em uma série de reações enzimáticas envolvidas na produção de aminoácidos e no metabolismo das vitaminas.
A deficiência de ácido fólico (folato) durante a gravidez é muito perigosa! Ela está associada a graves anomalias fetais, principalmente aos defeitos do tubo neural, que é uma estrutura embrionária que dá origem à medula espinhal, vértebras, meninge, cérebro e crânio.
Os defeitos na formação do tubo neural são a segunda causa mais comum de má-formação fetal, perdendo apenas para as doenças congênitas cardíacas.
Os alimentos ricos em ácido fólico são espinafre, brócolis, couve, aspargo, couve de bruxelas, feijão e tomate, mas muitos médicos indicam a suplementação desta vitamina.
O que não comer
Gravidez não é doença, mas é necessário ter muitos cuidados! Com relação á alimentação, é importante que a mulher saiba que existem algumas restrições que devem ser respeitadas para preservar a sua saúde e a saúde do bebê.
Uma das perguntas mais comuns entre as gestantes é:
“Posso tomar café?”
Afinal de contas, grávida pode ou não pode tomar café? A resposta é sim! Grávida pode tomar café, mas com algumas restrições!
No caso do café e de alimentos que contenham cafeína, como o chocolate amargo e o chá, por exemplo, não existe um consenso a respeito. Mas se você é viciada em café, e não consegue ficar sem, se limite a tomar uma xícara pequena por dia (consumo máximo de 150 a 200 gr de cafeina ao dia), já que o excesso de cafeína pode atravessar a placenta e causar alterações no desenvolvimento do feto.
Peixes com alto teor de mercúrio
É importante que as gestantes consumam peixe ao menos duas vezes por semana, mas evitem o consumo de atum e peixe espada, por exemplo, pois eles contem um alto nível de mercúrio. Esse componente atravessa a placenta e prejudica o desenvolvimento neurológico do bebê.
Além disso, evite comer peixe em lugares onde você não conhece a qualidade da procedência.
Álcool
Grávida não pode consumir bebidas alcoólicas, nem mesmo aquelas que tem o rótulo de 0,00% álcool. Não existe um limite seguro para consumo de álcool na gravidez, já que essa substância atrapalha o crescimento e desenvolvimento do bebê.
Frutas e vegetais crus
Evite comer esse tipo de alimento cru fora de casa, já que podem causar uma intoxicação alimentar, grávidas possuem o sistema imunológico mais frágil e tem maior disposição a esse tipo de intoxicação.
Para comer frutas e vegetais crus, compre e faça a higienização em casa, assim você garante que estão realmente limpos.
Leites e queijos NÃO pasteurizados
O leite cru e os queijos frescos ou caseiros podem estar contaminados com a bactéria Listeria spp., que provoca alteração no sistema nervoso do feto.
Peixe, carne e ovo CRU
Quando crus, esses alimentos podem conter bactérias que causam intoxicação alimentar, por isso é importante que estejam completamente cozidos, já que o calor mata esses micro organismos. Além disso, o consumo de carnes, peixes e ovos crus aumenta o risco de toxoplasmose.
Adoçantes
Entre as coisas que a grávida não pode comer, estão os adoçantes de mesa que também se encontram nos produtos light e diet podem não ser seguros, mas ainda não existem estudos suficientes para esclarecer se interferem ou não no desenvolvimento do feto. Portanto, por segurança, é melhor evitar.
Embutidos
Alguns dos alimentos embutidos, não passam por cozimento suficiente e podem carregar bactérias nocivas para o bebê, ou até mesmo provocar uma intoxicação alimentar na mãe. Por isso, antes de consumir qualquer embutido, congele por no mínimo 12 horas, em seguida descongele e consuma.
Dicas práticas para uma alimentação saudável na gravidez
- Dieta variada: Busque variar o consumo de alimentos, incluindo frutas, legumes, grãos integrais, proteínas magras e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
- Coma mais vegetais: Gestantes devem comer pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia. Eles são ricos em vitaminas, minerais e fibras que previnem a constipação intestinal.
- Escolha carboidratos complexos: Os carboidratos complexos são digeridos lentamente e fornecem energia gradativamente. Prefira pães integrais, arroz integral, massas integrais e batatas, por exemplo.
- Consuma proteínas magras: As proteínas são importantes para o crescimento e desenvolvimento do bebê. Prefira carnes magras, peixes, ovos, feijão e lentilhas.
- Inclua gorduras saudáveis: As gorduras saudáveis são importantes para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do bebê. Coma nozes, sementes, abacate e óleo de oliva.
- Beba bastante água: A hidratação é fundamental durante a gravidez. Além de prevenir as estrias, diminui o risco de infecção de urina, e ainda facilita o trabalho de parto.
- Evite alimentos processados: Alimentos processados e fast food, contêm muito sal, açúcar e gordura trans. Além de não fornecer nutrientes necessários, aumentam o risco de complicações.
- Cuidado com a cafeína: O excesso de cafeína aumenta o risco de aborto espontâneo e baixo peso ao nascer. Gestantes devem limitar a ingestão de cafeína a 200 mg por dia.
- Evite álcool e tabaco: O consumo de álcool e tabaco durante a gravidez pode causar sérios danos ao bebê, incluindo malformações congênitas, baixo peso ao nascer e problemas comportamentais e cognitivos.
- Busque orientação profissional: É importante ter um acompanhamento médico e nutricional regular durante a gravidez para garantir que a dieta e a saúde da mãe e do bebê estejam em dia.
Ganho de peso durante a gestação
Não se preocupe, é normal, saudável e esperado ganhar peso durante a gestação!
Esse ganho de peso deve acontecer de forma progressiva, e não existe uma regra. É verdade que existem algumas orientações gerais, como ganhar um quilo por mês, por exemplo, que podem até ser válidas, mas no geral, cada mulher é um mundo diferente.
O peso que se espera que a mulher ganhe durante a gestação depende do peso que tinha antes de engravidar.
Sendo assim, em casos de baixo peso ou obesidade é importante que a mulher seja acompanhada por um nutricionista para adaptar a alimentação e evitar doenças como diabetes, pré-eclâmpsia ou aumento do colesterol e triglicerídeos.
Não é tão simples!
Nós sabemos que cuidar da nutrição durante a gestação não é tão simples quanto parece.
Todas as mudanças no corpo da mãe, influenciam diretamente na alimentação. São enjoos, náuseas, ansiedade, preocupações, desejos, azias, tudo isso dificulta a manter uma alimentação que esteja de acordo com as necessidades nutricionais da gestante.
Para te ajudar com isso, nós selecionamos um livro com receitas exclusivas para grávidas, já que o paladar da grávida não é igual ao das outras pessoas.
Esse material vai te ajudar a se alimentar de forma saudável, sem se preocupar com o ganho de peso excessivo (e indesejável). Principalmente se você está sofrendo com os enjoos e náuseas.
Com uma alimentação saudável e equilibrada, a gravidez pode ser uma experiência mais tranquila e saudável.
